খাবারে কোনটি আগে ও পরে খেলে রক্তে সুগার বৃদ্ধি পাবে না
রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের কথা বললেই অনেকের মাথায় প্রথমে আসে ভাত, রুটি, মিষ্টি কিংবা অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দেওয়ার বিষয়টি। কিন্তু প্রতিদিনের খাবার থেকে এসব পুরোপুরি বাদ দিতে হবে না। বরং একই খাবার খাওয়ার পদ্ধতিতে সামান্য পরিবর্তন এনেও খাবারের পর রক্তে শর্করার ওঠানামা কিছুটা নিয়ন্ত্রণে রাখা যেতে পারে।
এ ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠছে ‘ফুড সিকোয়েন্সিং’। সহজ করে বললে, একই প্লেটে থাকা খাবার কোনটির পর কোনটি খাওয়া হচ্ছে, সেই ক্রম ঠিক করাই ফুড সিকোয়েন্সিং। অর্থাৎ প্রথমেই ভাত বা রুটি না খেয়ে খাবারের শুরু করতে হবে সবজি দিয়ে। এরপর খেতে হবে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। আর ভাত, রুটি বা অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট রাখা হবে একেবারে শেষে।
খাওয়ার পর পরই রক্তে শর্করা বৃদ্ধি পাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়, এই সহজ কৌশল অবলম্বন করলে রক্তে শর্করা কমে যায় বলে মত চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদদের। শুধু তা-ই নয়, ওজন কমানোর ডায়েটেও পুষ্টিবিদেরা প্রথমে সবজি বা সালাদ খাওয়ারই পরামর্শ দেন।
শুরুটা হোক সবজি দিয়ে
খাবারের শুরুতে ফাইবারযুক্ত সবজি বা সালাদ রাখার পেছনে রয়েছে হজমের প্রক্রিয়ার বিষয়টি। কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলক দ্রুত ভেঙে গ্লুকোজে পরিণত হতে পারে। ফলে খাওয়ার পর রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বাড়ার সম্ভাবনা থাকে।
কিন্তু খাবারের শুরুতেই যদি সবজি খাওয়া হয়, এরপর প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং সবশেষে কার্বোহাইড্রেট রাখা হয়, তাহলে খাবার হজম ও গ্লুকোজ শোষণের গতি তুলনামূলক ধীর হতে পারে। এতে খাবার থেকে তৈরি গ্লুকোজ একসঙ্গে দ্রুত রক্তে প্রবেশ করার বদলে ধীরে ধীরে শোষিত হওয়ার সুযোগ পেতে পারে।
কেন আগে প্রোটিন?
মাছ, মাংস, ডিম, ডাল কিংবা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাবারের অংশ হিসেবে গুরুত্বপূর্ণ। সবজির পর এগুলো খাওয়ার ফলে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের আগে পেটে ফাইবার ও প্রোটিন পৌঁছে যায়। এর ফলে খাবার পাকস্থলী থেকে অন্ত্রে যাওয়ার গতিতেও প্রভাব পড়তে পারে।
স্বাভাবিকভাবেই কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ তৈরি হয়ে রক্তে প্রবেশ করার প্রক্রিয়াটি তখন ধীর হতে পারে। খাবারের পর হঠাৎ করে রক্তে শর্করা বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কম করে।
ভাত-রুটি কি তাহলে বাদ?
একেবারেই নয়। ফুড সিকোয়েন্সিংয়ের মূল কথা ভাত বা রুটি বাদ দেওয়া নয়, বরং এগুলো কখন খাচ্ছেন সেটি পরিবর্তন করা। যেমন, দুপুরের খাবারে প্রথমে সবজি বা সালাদ, এরপর মাছ বা ডাল এবং সবশেষে ভাত খাওয়া যেতে পারে।
একইভাবে রুটির সঙ্গে সবজি ও ডিম থাকলে আগে সবজি, পরে ডিম এবং শেষে রুটি খাওয়ার অভ্যাস করা যায়। তবে খাবারের পরিমাণ ও মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণও গুরুত্বপূর্ণ।
ইনসুলিনের ভূমিকা
খাবার থেকে গ্লুকোজ রক্তে প্রবেশ করলে সেটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে শরীর ইনসুলিন তৈরি করে। রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বেড়ে গেলে শরীরকে সেই বৃদ্ধির সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখাতে হয়।
খাবারের ক্রম এমনভাবে সাজালে যদি গ্লুকোজ তুলনামূলক ধীরে রক্তে পৌঁছায়, তাহলে খাবারের পর রক্তে শর্করার ওঠানামাও কিছুটা কম হতে পারে। অর্থাৎ, শুধু কতটা কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন সেটিই নয়, কীভাবে এবং কোন ক্রমে খাচ্ছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।
তবে ফুড সিকোয়েন্সিং কোনো চিকিৎসা বা ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের একমাত্র পদ্ধতি নয়। ডায়াবেটিস থাকলে ওষুধ, ব্যায়াম, খাবারের পরিমাণ এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য পরিস্থিতি অনুযায়ী খাদ্যাভ্যাস ঠিক করা প্রয়োজন। তাই দীর্ঘদিন রক্তে শর্করা ওঠানামা করলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
পরিচিত খাবার বাদ না দিয়েও খাওয়ার ধরনে ছোট পরিবর্তন আনা সম্ভব। আর সেই ছোট পরিবর্তনের মধ্যেই থাকতে পারে খাবারের পর রক্তে শর্করার ওঠানামা কিছুটা নিয়ন্ত্রণে রাখার একটি সহজ কৌশল।
সূত্র: ওয়েবএমডি, ইন্ডিয়া টুডে
এসএকেওয়াই
